데드리프트 하는 법

데드리프트는 전신 근력 향상, 특히 하체와 등 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 올바르게 데드리프트를 수행하려면 다음과 같은 단계를 따라하세요.

1. 적절한 준비: 먼저 데드리프트에 사용할 바벨과 웨이트를 준비하세요. 바벨에 웨이트를 적절하게 끼운 후 바닥에 두고 시작합니다.
2. 올바른 자세 찾기: 발을 어깨 너비 정도로 벌리고, 발끝을 바벨의 중심선에 맞춰서 위치시키세요. 무릎을 구부려 약간 앉은 자세를 취하며 골반을 뒤로 밀고, 동시에 가슴을 들어 자연스러운 굽은 등 모양을 유지하세요.
3. 바벨 잡기: 이때 손목과 손가락 관절이 수직인 상태로 바벨을 잡습니다. 손을 바벨에 감싸 견고한 그립을 형성하며, 손의 위치는 정확한 그립으로 안정적인 들어올림 동작이 가능한 범위로 잡아야 합니다.
4. 바벨 들기: 바벨을 들 때 꼭짓점 부분을 하나 맞추고, 힘이 보다 효율적으로 전달되도록 전신의 균형인 상태에서 일어서는 동작을 수행하세요. 꾸준한 프레스를 유지하며 입니까 숨을 깊게 들이마신 상태에서 하체의 힘을 이용하여 바벨을 들어올리세요. 바벨이 가슴 이상 올라간 뒤 다시 원위치로 내려올 때, 골반 부터 먼저 내린 후 무릎을 구부립니다.
5. 반복하기: 적절한 세트와 횟수에 따라 데드리프트 동작을 반복해주세요. 한 세트가 끝나면 필요한 경우에 따라 웨이트를 추가하거나, 다른 전신 근력 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

데드리프트를 할 때는 척추의 안정성과 자세 유지에 주의하며 반복하세요. 바른 동작을 통해 척추에 부담을 줄이고, 근력 발달에 도움이 되는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 데드리프트를 통해 하체와 등 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

 

데드리프트에도 종류가 여러가지가 있습니다. 좀 더 비중을 두고 싶은 부위에 따라 방법이 약간씩 달라지는데 초보라면 흔히 땅데드라고 하는 컨벤셔널부터 익히시는 것을 추천드립니다.

데드리프트 시 주의사항은 힙힌지를 익히고 데드리프트를 하시는 것을 추천드립니다. 그러면 부상의 위험이 현저히 낮아집니다. 추가로 복압도 잡는 법을 익히고 한다면 안전한 데드리프트를 할 수 있습니다.