인클라인 벤치프레스에 대해 알아보자!

인클라인 벤치프레스는 대흉근 상부에 초점을 맞춘 운동으로, 유산소 운동과 함께 대흉근의 크기와 강도를 높여주는 작용을 합니다. 아래는 인클라인 벤치프레스를 수행하는 방법입니다.

1. 승강기 조정: 인클라인 벤치프레스 운동 기구에서 팔뚝 내리기 버튼을 누르면 당신의 팔꿈치 근처에 버튼이 위치하게 됩니다. 버튼을 들어 올리면 벤치 기구 전체가 높아지며, 내리면 전체적으로 낮아지는데 이때 버튼을 사용하여 적절한 높이를 조절하세요.
2. 높은 고정 매쉬 찾기: 허리를 바짝하게 세우고, 발을 땅에 고정하면 시작합니다. 벤치프레스 운동에선, 너무 높이 앉아버리면 뒷지팡이 부분이 때가 되면 더 많은 지지력이 필요하게 됩니다. 따라서 적절한 높이에서 앉아, 가슴을 너무 몰아붙이지 않고 천천히 몸을 기울여 앉아있는 상태를 유지하세요.
3. 바벨 잡기: 바벨을 잡을 때는, 바벨을 잡기 쉬운 중앙부분에서 시작할 만큼 가슴과 가까이 들어옵니다. 어깨 너비 가량으로 잡는 것이 좋습니다. 이때 이두근은 완전히 피하지 않게 된다면 안정성을 유지할 수 있습니다.
4. 발바닥 시선 정렬: 눈을 설렁설렁 흔들면 벤치프레스 동작이 불안정해질 수 있으므로 머리와 몸을 등쪽으로 돌려 발바닥, 자신이 바라보는 방향을 정렬합니다.
5. 바벨 들기: 바벨판에 무게를 올리고 바벨을 빼낸 후, 이두근을 이용해 바벨을 가슴 쪽으로 내려주는 것이 좋습니다. 이때, 팔꿈치는 몸쪽으로 붙여 유지하세요.
6. 벤치프레스 실행: 대흉근 상부를 강화해야 하므로, 바벨을 가슴 쪽으로 올려줄 때, 왼쪽, 오른쪽 양 끝 방향을 3~4cm 정도 모아서 내리지 않아도 돼요. 최고 높이까지 바벨을 들어 올려주며 기본적인 반복 운동을 하는 것이 중요합니다.
7. 반복하기: 적절한 세트와 횟수에 따라 인클라인 벤치프레스 동작을 반복하세요. 이는 개인의 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 상체 근력 운동 복합적으로 시행할 수있는 것이 좋습니다.

혼자 하는 경우에는 가능한 경우 더 경험있는 사람이나 전문가의 도움을 받으세요. 스트레칭 및 부상 예방도 가장 중요합니다.

 

 인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 타겟으로 하는 운동입니다. 그렇지만 자세가 좋지 못하다면 어깨 부상의 위험이 있으니 조심해서 운동하고 저중량으로 자세부터 익히는 것을 추천드립니다. 물론 프로 선수들의 경우 전면어깨와 가슴상부를 같이 타겟하는 선수들도 있으나 일반분들의 경우 전면 개입의 최소화하여 가슴상부부터 타겟할 수 있도록 연습하는 것을 추천드립니다.

 항상 가슴운동 전에는 어깨와 소흉근을 풀어주고 운동하시길 권장드립니다. 

 인클라인 벤치프레스 시 이완할 때 최대한 등을 쪼여주며 가슴을 열어주길 추천드립니다. 처음에는 등에 자극이 올 수 도 있지만 잘못된 것은 아니니 이런 방법으로도 한 번 연습해보시길 추천드립니다.