벤치프레스에 대해 알아보자!

벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 운동에 효과적인 운동입니다. 정확하게 벤치프레스를 수행하려면 다음과 같은 순서를 진행하세요.

1. 적절한 준비: 벤치프레스를 시작하기 전에, 바벨과 웨이트를 사용하려면 바른 플랫 벤치와 장비가 필요합니다. 바벨에 웨이트를 적절하게 끼운 후 랙에 놓습니다. 무거운 웨이트를 들 때 안전 핀이나 보조자의 도움이 필요할 수 있으므로 이점주의하세요.
2. 올바른 자세 찾기: 벤치에 등을 누운 후, 발을 바닥에 고정시키고 복부를 가볍게 긴장해주세요. 그러면 아치형 모양의 자연스러운 곡선이 포도하게 됩니다. 어깨폭 정도로 손을 바벨에 감싸 견고한 그립을 만듭니다.
3. 바벨 무게중심 잡기: 바벨을 들어주는 랙에서 손목과 손가락관절이 수직인 상태로 바벨을 들어 올린 상태로 지지합니다. 이때팔꿈치는 몸쪽으로 가급적 안쪽으로 향하여 있어야 합니다.
4. 바벨을 내린 후 올리기: 바벨을 가슴 부위 위까지 천천히 내려올리되, 팔꿈치를 완전히 구부렸다 펴는 움직임을 합니다 가슴 부위에 무게를 이동하면서 아래로 내립니다. 그 다음 바벨을 천천히 원위치로 올린 후 팔꿈치가 완전히 펴지는 상태로 되돌립니다.
5. 반복하기: 적절한 세트와 횟수에 따라 벤치프레스 동작을 반복해주세요. 한 세트가 끝나면 필요한 경우에 따라 웨이트를 추가하여 더 진행하거나, 다른 상체 근력 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

벤치프레스를 할 때는 몸과 기구의 안정성을 유지하며 반복하고, 천천히 숫자를 세며 움직임을 균형 잡아 입력하세요. 바른 척추 자세를 유지하고 부상을 피하기 위해 팔꿈치와 어깨에 무리를 주지 않는 것이 중요합니다. 이를 통해 벤치프레스를 안전하게 수행하며 상체 근력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

 

포인트!! 척골위에 바벨 위치 잘 시키기, 호흡 잘 잡기, 과도한 아치로 인한 허리 통증 조심, 무게도 좋지만 천천히 이완시키며 자극도 느껴보기