리버스 펙 덱 플라이에 대해 알아보자

리버스 펙 덱 플라이(Reverse Pec Deck Fly)는 등근육의 아래 부분에 위치한 어깨넓이 뿌리 근육(rhomboid muscle)과 중간관절근(make transverse process elevation)을 발달시키는 호리즌탈 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다음과 같은 절차로 수행하는 것이 좋습니다.

1. 시작 자세: 펙 덱 머신에서 좌측과 우측 프레임 사이에 앉아 깊게 몸을 눕힌 후, 발바닥을 닿으면서 등굳은이 벽이 되도록 자세를 조절합니다. 팔꿈치는 완전히 구부러지며, 손등이 바깥쪽 방향을 향하도록 손잡이를 잡습니다.
2. 호흡: 몸은 고정하고, 양 팔을 직접 위쪽으로 들어올려 천천히 향상시킵니다. 어깨구간을 중심으로 천천히 미세한 운동을 반복합니다.
3. 무게: 체중을 조절하여 천천히 시작하며, 체중과 적절한 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
4. 마무리: 마지막 반복 후 10-15초 동안 정적인 체형을 유지하여 근육발달을 돕습니다.

주의사항:

1. 등과 어깨가 항상 고정되고, 팔로만 움직이는 것이 좋습니다.
2. 무리하지 않은 체중으로 시작합니다.
3. 자세를 잘못 사용하지 않도록 유념합니다.
4. 항상 머신을 안전하게 사용합니다.
5. 건강 상태가 좋지 않으면 운동을 피해야 합니다.

좋은 운동 컨디셔닝을 위해서는, 꾸준한 운동습관과 전문교육이 필요합니다.

 

승모근을 같이 써서 운동하는 방식과 승모근을 제한하고 흉추를 말아서 후면삼각근만 타겟하는 방식 둘다 연습해보시길 추천드립니다.