Pang Pang

와이레이즈(Wide-Raise), 또는 와이드 덤벨 레터럴 레이즈(Wide Dumbbell Lateral Raise)은 어깨 근육을 강화하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 주로 어깨 근육의 중간부와 외측 부분을 타겟팅하여 강화하는 데 효과적입니다. 와이레이즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다: 어깨 너비로 발을 벌리고, 양손에 덤벨을 들어 손바닥이 서로 마주하도록 합니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고, 등을 펴고 뒤로 굽힙니다. 상체가 약간 앞으로 기울어져 있는 상태에서 시작합니다. 어깨 근육을 사용하여 덤벨을 외측으로 옆으로 들어올립니다. 팔은 약간 굽히고, 팔꿈치는 조금 구부러진 상태로 유지합니다. 덤벨을 최대한 높게 들어올린 후, 어깨 근육을 최대한 수축시키고 잠시 유지합니다. 천천히 덤벨을 원래..

벤트오버 레터럴 레이즈(Bent-over Lateral Raise)는 어깨 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 주로 어깨 측면 근육인 사이드 델토이드 근육을 타겟팅합니다. 이 운동은 보통 덤벨을 사용하여 수행하며, 어깨 근육의 사이드 부분을 강화하여 보다 완성된 어깨 모양을 만들 수 있습니다. 벤트오버 레터럴 레이즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다: 양손에 덤벨을 들고 서 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 굽히고 상체를 앞으로 기울입니다. 등은 평평하게 유지합니다. 팔을 약간 굽혀서 덤벨을 앞으로 이동시키고, 어깨 높이에서 멈춥니다. 팔꿈치는 약간 구부리면서 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다. 어깨 측면 근육을 사용하여 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 이때 팔꿈치는 약간 구부러지면서 덤벨을 들..

프론트 레이즈(Front Raise)는 어깨 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 주로 어깨 전면 근육인 전면 델토이드 근육을 타겟팅합니다. 이 운동은 보통 헤비 웨이트보다는 경량의 덤벨 또는 바벨을 사용하여 수행합니다. 프론트 레이즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다: 양 손에 덤벨을 들고 서거나, 바벨을 전면에 잡습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고, 등과 허리를 편안하게 지탱합니다. 팔을 쭉 펴서 덤벨이나 바벨을 몸 앞으로 들어 올립니다. 팔을 더 올릴 때는 약간 구부리지 않고, 팔꿈치가 펴지도록 합니다. 덤벨이나 바벨을 어깨 높이까지 들면서 어깨 근육을 사용합니다. 허리나 등이 곧게 유지되도록 주의하며, 최상단 위치에서 잠시 유지합니다. 천천히 덤벨이나 바벨을 원래 자세로 되돌아옵니다. 일정 횟수를 완료..

페이스풀(Face Pull)은 어깨와 상체의 근육력을 향상시키고 자세 교정에 큰 도움을 주는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 '팔 강화'와 '상체 근육 활성화'를 동시에 해주는 효과가 있습니다. 이 운동을 하기 전에, 적절한 포인트를 설정하는 것이 중요합니다. 각 손이 몸에서 벗어나 있는 위치에 매달린 로프를 사용합니다. 이어서 다음과 같은 방법으로 운동을 수행합니다. 적절한 높이에서 로프에 매달립니다. 어깨너비로 발을 벌리고, 무릎을 살짝 굽힙니다. 로프를 양손으로 잡은 후 어깨 높이에 닿도록 팔을 좌우로 벌립니다. 팔꿈치는 발끝 쪽으로 향해야 합니다. 몸통은 곧게 세우고 양쪽 발은 각각 어깨 너비로 벌린 채로 한 발은 앞쪽으로 나아가며, 다른 한 발은 뒷발로 비틀어진 자세를 취합니다. 로프를 몸쪽으로..

리버스 펙 덱 플라이(Reverse Pec Deck Fly)는 등근육의 아래 부분에 위치한 어깨넓이 뿌리 근육(rhomboid muscle)과 중간관절근(make transverse process elevation)을 발달시키는 호리즌탈 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다음과 같은 절차로 수행하는 것이 좋습니다. 시작 자세: 펙 덱 머신에서 좌측과 우측 프레임 사이에 앉아 깊게 몸을 눕힌 후, 발바닥을 닿으면서 등굳은이 벽이 되도록 자세를 조절합니다. 팔꿈치는 완전히 구부러지며, 손등이 바깥쪽 방향을 향하도록 손잡이를 잡습니다. 호흡: 몸은 고정하고, 양 팔을 직접 위쪽으로 들어올려 천천히 향상시킵니다. 어깨구간을 중심으로 천천히 미세한 운동을 반복합니다. 무게: 체중을 조절하여 천천히 시작하며, 체중과..